“Jak utrzymać efekty treningu siłowego w domu?”
Wielodniowa przerwa w treningach zawsze spowoduje spadek wytrenowanych zdolności motorycznych.
Najszybciej spada szybkość maksymalna (5+/- 3 dni) oraz wytrzymałość siłowa (15 +/- 5 dni). Siłę maksymalną możemy w pewnym stopniu stracić już po 2 tygodniach przerwy.
W przypadku sylwetki, po tygodniu najprawdopodobniej poczujemy się „płascy” z powodu zmniejszenia napięcia mięśniowego, obniżenia stanu zapalnego w mięśniach oraz zmniejszenia ilości glikogenu.
Aby utrzymać efekty treningowe powinniśmy wykonywać minimalną pracę, która pozwoli na utrzymanie zdolności motorycznych. Określa się ją „objętością podtrzymującą” (maintenance volume).
Jest ona różna dla poszczególnych osób oraz zdolności motorycznych.
Wpływają na nią czynniki genetyczne, oraz styl życia.
Można powiedzieć, że im lepiej jesz i śpisz, tym mniej musisz robić żeby utrzymać wypracowane adaptacje.
Dodatkowo, maratończyk potrzebuje innych wartości niż sprinter lub osoba trenująca na siłowni.
Jak utrzymać mięśie bez siłowni?
Ćwiczenia wielostawowe są bardziej stymulujące.
Dlatego aby podtrzymać wypracowaną siłę bez użycia dużych ciężarów, musimy wykonywać odpowiednio trudne ćwiczenia.
Utrzymywanie wysokiej intensywności absolutnej zatrzyma spadek wypracowanych wcześniej zdolności.
Zamiast zwiększać ilość powtórzeń i zmniejszać ciężar, lepiej znaleźć trudne ćwiczenie i zmniejszyć ilość serii lub dni treningowych.
Dodatkowo, im bliżej załamania mięśniowego będziemy trenować, tym wymagana objętość podtrzymująca jest niższa.
Co ciekawe, osoby bardziej zaawansowane treningowo potrzebują mniejszej objętości aby utrzymać wypracowane mięśnie.
Brak treningu na siłowni nie musi oznaczać spadku efektów.
Bez problemu ćwiczeniami domowymi można podtrzymać wypracowane wcześniej efekty.
Co więcej, równie dobrze można budować mięśnie i siłę podczas treningu domowego. Należy tylko znaleźć odpowiednio trudne ćwiczenia i dostosować odpowiednią objętość treningową.
———
Jeśli jesteś zainteresowany/a współpracą to zapraszam na trening i konsultacje online.
