Jak zbudować mięśnie?

?️‍♀️Jak zbudować mięśnie?
Cześć. Dzisiejszy post jest o budowaniu mięśni. Jeśli trenujesz i nie widzisz efektów, lub chciałbyś/chciałabyś zacząć trening w celu zwiększenia rozmiarów swojej sylwetki – np. klatki piersiowej, bicków czy pośladków to poniższy artykuł będzie pomocny ?

?️‍♀️Na budowę mięśni wpływają 3 główne zmienne:
Trening, podaż kaloryczna (ile i co zjemy), oraz genetyka.

Zacznijmy od końca.

?Genetyka: niektórzy mówią, że nie ma znaczenia. Niestety, bezdyskusyjnie wpływa na budowę mięśni. To jak wyglądasz przed treningami i po ich rozpoczęciu w dużym stopniu zależy od genetyki. Niektórzy ludzie są naturalnie bardziej muskularni od innych. Przykładowo, Arnold Shwarzenegger po roku treningów wyglądał lepiej niż większość ludzi po 10.
?️‍♀️W swojej pracy mam do czynienia z ludźmi, którzy na 2 treningu w życiu wyciskają prawie 100 kg. Inni potrzebują czasami lat treningów aby dojść do takiego wyniku. W badaniu przeprowadzonym na 585 niećwiczących osobach – 7% badanych uzyskało minimalny bądź żaden efekt po 12 tygodniach treningu. Całkowita rozbieżność zbudowanych mięśni wynosiła od -11 do 30%. W przypadku siły różnice były jeszcze większe (od -8 do 60%). Jednym z minusów badania jest oczywiście jednakowy schemat treningowy.
Prawdą jest, że ciężko stwierdzić predyspozycje do budowy mięśni przed rozpoczęciem przygody z siłownią. Proces dostosowania do siebie odpowiednich objętości treningowych wymaga wielu miesięcy ćwiczeń.
Oczywiście genetyka nie może być wymówką dla braku efektów. Każdy jest w stanie zbudować więcej mięśni i spalić tłuszcz. Potrzeba tylko systematyczności i cierpliwości.

?Podaż kaloryczna:
Przede wszystkim musimy zjadać więcej niż spalamy. Poza tym, kluczowa jest odpowiednia ilość białka. Uśredniając – wystarczy ok. 2g na 1kg beztłuszczowej masy ciała.
W celu lepszej odpowiedzi hipertroficznej posiłki powinny być spożywane w odstępie 3-4 godzinnych. Każdy z nich powinien zawierać od 20-40g. Białka.

?Trening:
Istnieją trzy hipotetyczne mechanizmy powodujące budowę mięśni:
1) Napięcie mechaniczne
2) Stres metaboliczny
3) Uszkodzenia mięśniowe
Najważniejszy mechanizm to nr. 1. W celu optymalizacji efektów powinniśmy wykorzystywać wszystkie 3.
Wytłumaczę ich rolę w następnych wpisach. Warto dodać, że zdaniem Brada Schoenfelda (obecnie jeden z najwybitniejszych badaczy hipertrofii mięśniowej) – wciąż musimy się wiele dowiedzieć aby w pełni zrozumieć proces budowy mięśni.
—————
❗️Jeśli jesteś zainteresowany/a planami treningowymi, treningami personalnymi lub współpracą online – napisz wiadomość prywatną

Sprawdź inne wpisy

Czy można pozbyć się cellulitu na siłowni? 

Czy można pozbyć się cellulitu na siłowni? Piszę na ten temat, ponieważ jego eliminacja to cel wielu kobiet zgłaszających się na treningi personalne. Po wpisaniu tego hasła w google, zobaczymy magiczne sposoby jak się go szybko i skutecznie pozbyć. Na górnych pozycjach znajdziemy najlepsze ćwiczenia, kremy, masażery oraz domowe sposoby na wyeliminowanie problemu. Wszystkie te czary zawierają oczywiście lokowanie produktu. W rzeczywistości nie da się wyeliminować cellulitu na stałe. Można go jednak złagodzić za pomocą sprawdzonych metod. Czy można wpłynąć na widoczność cellulitu ćwiczeniami? TAK – Treningiem możemy ukryć cellulit na 2 sposoby. Poprzez hipertrofię mięśniową – powiększenie mięśni i zwiększenie napięcia mięśniowego, lub przez redukcję masy ciała. Nie ma jednak specjalnych ćwiczeń na cellulit. Aby uzyskać efekt, należy prawidłowo zaplanować cały proces treningowy i ukierunkować go pod określony cel: redukcje tkanki tłuszczowej, lub budowę mięśni. Jak dieta wpływa na cellulit? Nie ma jednoznacznych dowodów, które grupy żywności wpływają na cellulit. Efekty diety są związane ze zmianą składu ciała. Niedobory witaminowo – minerałowe, będą jednak wpływały negatywnie na strukturę skóry właściwej. Prozapalna żywność również może wpływać na zmniejszenie gęstości skóry. Zgodnie z „American Academy of Dermatology Association”, poza poprawą składu masy ciała, w zmniejszeniu cellulitu pomogą: 1. Terapia Falami akustycznymi 2. Terapia Laserowa „Cellulaze” 3. Terapie polegające na rozbijaniu twardych pasm podskórnych powodujących widoczność cellulitu. Przeprowadza się je za pomocą specjalnego ostrza lub igłowania. Reszta zabiegów wykazuje mniejszą skuteczność, nie została odpowiednio potwierdzona lub nie działa. Nie rekomendowane są (z powodu braku skuteczności): – Kriolipoliza – Mezoterapia – Suplementy na bazie kofeiny, ekstraktu z pestek winogron itp. Podsumowując: Nie ma metod, które pozwolą całkowicie usunąć cellulit. Można zmniejszać jego widoczność i należy to robić stosując sprawdzone i działające metody. Poza tym, prawie każda kobieta ma cellulit i dlatego należy go zaakceptować. P.S nie znam mężczyzny, któremu by przeszkadzał P.S 2 – w komentarzu większość źródeł. — Zapraszam na treningi personalne w Wieliczce oraz do współpracy online.
Czytaj więcej

Jak utrzymać efekty treningu siłowego w domu

“Jak utrzymać efekty treningu siłowego w domu?” Wielodniowa przerwa w treningach zawsze spowoduje spadek wytrenowanych zdolności motorycznych. Najszybciej spada szybkość maksymalna (5+/- 3 dni) oraz wytrzymałość siłowa (15 +/- 5 dni). Siłę maksymalną możemy w pewnym stopniu stracić już po 2 tygodniach przerwy. W przypadku sylwetki, po tygodniu najprawdopodobniej poczujemy się „płascy” z powodu zmniejszenia napięcia mięśniowego, obniżenia stanu zapalnego w mięśniach oraz zmniejszenia ilości glikogenu. Aby utrzymać efekty treningowe powinniśmy wykonywać minimalną pracę, która pozwoli na utrzymanie zdolności motorycznych. Określa się ją „objętością podtrzymującą” (maintenance volume). Jest ona różna dla poszczególnych osób oraz zdolności motorycznych. Wpływają na nią czynniki genetyczne, oraz styl życia. Można powiedzieć, że im lepiej jesz i śpisz, tym mniej musisz robić żeby utrzymać wypracowane adaptacje. Dodatkowo, maratończyk potrzebuje innych wartości niż sprinter lub osoba trenująca na siłowni. Jak utrzymać mięśie bez siłowni? Ćwiczenia wielostawowe są bardziej stymulujące. Dlatego aby podtrzymać wypracowaną siłę bez użycia dużych ciężarów, musimy wykonywać odpowiednio trudne ćwiczenia. Utrzymywanie wysokiej intensywności absolutnej zatrzyma spadek wypracowanych wcześniej zdolności. Zamiast zwiększać ilość powtórzeń i zmniejszać ciężar, lepiej znaleźć trudne ćwiczenie i zmniejszyć ilość serii lub dni treningowych. Dodatkowo, im bliżej załamania mięśniowego będziemy trenować, tym wymagana objętość podtrzymująca jest niższa. Co ciekawe, osoby bardziej zaawansowane treningowo potrzebują mniejszej objętości aby utrzymać wypracowane mięśnie. Brak treningu na siłowni nie musi oznaczać spadku efektów. Bez problemu ćwiczeniami domowymi można podtrzymać wypracowane wcześniej efekty. Co więcej, równie dobrze można budować mięśnie i siłę podczas treningu domowego. Należy tylko znaleźć odpowiednio trudne ćwiczenia i dostosować odpowiednią objętość treningową. ——— Jeśli jesteś zainteresowany/a współpracą to zapraszam na trening i konsultacje online.
Czytaj więcej

JAK trenować i dlaczego trening NIE działa?

❗️ JAK trenować dla optymalnych efektów i dlaczego trening NIE działa? Każdy chciałby osiągać maksymalne efekty w najkrótszym czasie. W internecie znajdziemy mnóstwo porad i planów treningowych. ?Jeśli chcesz zacząć trenować i zastanawiasz się jaki trening wybrać, ?jeśli trenujesz najlepszym polecanym planem i wciąż nie masz efektów, ? lub jeśli chcesz się dowiedzieć czegoś o różnorodności treningowej —- > Przeczytaj  ?️‍♀️ Programując plan treningowy mamy duże pole do manewru. Dlatego nie ma jednego, gotowego i idealnego planu. Nie polecam gotowych internetowych rozpisek, ponieważ najczęściej nie opierają się na sprawdzonych zasadach i są jedynie wymysłem przypadkowych autorów. ? Podczas układania planu powinniśmy mieć na uwadze min.: wiek, uwarunkowania anatomiczne, historię kontuzji, cele treningowe, codzienne przyzwyczajenia, sposób żywienia, nastawienie itp. Stosując się do POTWIERDZONYCH NAUKOWO metod treningowych możemy osiągnąć taki sam wynik stosując wiele różnych strategii. ❗️Przykładowo: 10 dobrych i wyedukowanych trenerów, pracując z tym samym klientem, mogłoby trenować 10 różnymi strategiami i uzyskać podobne efekty. ?️‍♂️Jak ocenić czy plan treningowy jest dobry? Efekty treningowe są najlepszym wyznacznikiem czy plan jest odpowiedni. Jeśli nie ma efektów należy zmodyfikować trening. Powyższą zależność łatwo zrozumieć na przykładzie roślin. ? Mamy 3 główne zmienne: światło ,wodę i glebę. Jeśli chcemy zapewnić roślinie optymalne warunki do rozwoju stawiamy ją przy oknie i chcemy mieć pewność że otrzymuje odpowiednio dużo wody. Co robimy jeśli nie mamy spodziewanych efektów? Możemy zmienić nasłonecznienie, podlewać częściej lub rzadziej. Możemy również wymienić ziemię. Całą sprawę komplikuje fakt, że wszystko zależy od rodzaju rośliny. Pomimo, że rozważamy tylko 3 różne zmienne, mamy wiele możliwości ich modyfikacji i sporo pytań. ❗️Przy kształtowaniu sylwetki i osiąganiu postawionego sobie celu mamy o wiele więcej czynników, które wpływają na postęp. Właśnie dlatego wiele z gotowych planów nie działa i zindywidualizowane podejście jest tak ważne. ————— Jeśli jesteś zainteresowany/a planami treningowymi, treningami personalnymi lub współpracą online – napisz wiadomość prywatną
Czytaj więcej

Wpływ treningu siłowego na gibkość.

“Wpływ treningu siłowego na gibkość” ☝️Panuje opinia, że trening siłowy zmniejsza sprawność, szybkość, a z ludzi robi niemobilne kwadraty ? Często słyszę, że osoby trenujące na siłowni mają mały zakres ruchu poprzez „przykurczenie” mięśni. Niektórzy twierdzą, że kulturyści i ciężarowcy nie potrafią się samodzielnie ubrać i mają problem z wykonaniem podstawowych codziennych czynności. To prawda jedynie w przypadku nieprawidłowego programowania treningowego, złej technice lub przy wyłącznie sylwetkowych celach ✔️ Prawdą jest, że trening siłowy stabilizuje stawy i zwiększa sztywność tkanek. Przy prawidłowo prowadzonym treningu jest to jednak często pozytywna adaptacja, ponieważ dzieje się to równocześnie z poprawą ruchomości w stawach? ✌️Z drugiej strony, stretching pasywny jest mocno spopularyzowany i znacznie przecenia się jego rolę. Na pewno nieraz gdy coś Was bolało usłyszeliście – musisz się rozciągać. (Stretching pasywny to rodzaj rozciągania, w którym przytrzymujemy daną pozycję przez 20s. Lub dłużej w celu rozciągnięcia mięśnia), ? Wbrew potocznym twierdzeniom, trening siłowy poprawia ruchomość w stawach. Ponadto, w odróżnieniu od najpopularniejszego rodzaju stretchingu posiada wiele innych zalet. ?Stretching pasywny powoduje negatywne konsekwencje szczególnie bezpośrednio przed aktywnością sportową: ?zmniejsza siłę oraz moc (co negatywnie wpływa min. Na efektywność sprintów czy skoków) ?upośledza zwinność oraz zdolność równowagi, ?może zmniejszyć efekt treningu siłowego, ?pogarsza wynik w sportach wytrzymałościowych, ?w najlepszym wypadku nie zauważymy żadnych różnic. ❗️Metaanaliza z 2014r. [Lauersen, Bertelsen, Andersen] nie wykazuje korzyści ze stosowania rozciągania statycznego przed i po treningu także w celu prewencji urazów. ?️‍♂️Odpowiedni Trening siłowy: ? Zwiększa ruchomość w podobnym stopniu do pasywnego rozciągania ? Zmniejsza opór potrzebny do wykonania określonego zakresu ruchu (passive resistance to torque) ? zwiększa sztywność ścięgien ? zwiększa sztywność jednostek mięśniowo-ścięgnistych ? wpływa na redukcję bóli mięśniowo-szkieletowych i kontuzji. Podsumowanie: O tym, jak ważna jest odpowiednia ruchomość w codziennym życiu pisałem w ostatnim artykule: Zamiast stretchingu pasywnego polecam stosować inne rodzaje rozciągania lub trening siłowy. Rozciąganie pasywne również ma swoje zastosowanie, głównie w sportach wymagających dużych zakresów ruchów i większej tolerancji na rozciąganie (gimnastyka, balet). Uważam także, że ćwiczenia rozciągające po treningu nie muszą być wykonywane przez wszystkich. ❗️Punktem wyjścia powinna być jednak odpowiednia diagnoza oraz ocena funkcjonalna i posturalna sylwetki.
Czytaj więcej

Kontakt

Artur Filus

506-296-332

filusartur@gmail.com

facebook

instagram

Umów się na konsultację