Trening siłowy dla dzieci – fakty i mity.

Mimo iż w środowisku trenerskim znane są korzyści płynące ze stosowania treningu siłowego, to wciąż można zauważyć zdziwienie u osób, które widzą na siłowni osobę poniżej 16 roku życia.  Prowadząc treningi z dziećmi, otrzymuję wiele pytań czy trening w młodym wieku jest dla dziecka bezpieczny

Czy trening dla dzieci jest niebezpieczny?

Ten potocznie przyjmowany pogląd wynika m.in. z niezrozumienia oraz niewłaściwej interpretacji danych z lat 70 i 80 XX wieku, opracowanych przez „National Electronic Injury Surveillance System” (NEISS). Wykazywały one, że ponad polowa z niespełna 36.000 przypadków urazu podczas treningu siłowego, miała miejsce w grupie osób w wieku 10-19 lat. Powyższe raporty nie rozgraniczały jednak przyczyn urazów. Prawdą jest, że źle zaprogramowany trening: tj.:  stosowanie obciążeń nieadekwatnych do rozwoju dziecka, nieprawidłowe wzorce ruchowe, brak mobilności niezbędnej do prawidłowego wykonania ćwiczenia, mogą prowadzić do uszkodzenia nasad kości długich. Może wystąpić również ich przedwczesne kostnienie, czego konsekwencją jest deformacja kości oraz zatrzymanie wzrostu.  Ponadto wykazano, że największe ryzyko  związane z działaniem sił prostopadłych na płytkę wzrostową występuje u dojrzewających nastolatków (1-4). W 2006r. Dr Malina opublikował metaanalizę, dotyczącą wpływu treningu oporowego na wzrost, dojrzewanie oraz ryzyko kontuzji u dzieci znajdujących się w fazie przed oraz wczesno-pokwitaniowej.  Na podstawie 22 badań stwierdził, że trening oporowy jest bezpieczny oraz nie wywiera negatywnego wpływu na dojrzewanie oraz wzrost (6).

Przyszłe badania również nie wykazały niebezpieczeństwa związanego z prawidłowym treningiem oporowym u dzieci będących w różnych fazach rozwoju fizycznego. W związku z tym, pomimo teoretycznych zagrożeń, nie można stwierdzić że odpowiednio zaplanowany program treningowy jest szkodliwy dla zdrowia dziecka. Zasadność oraz bezpieczeństwo treningu siłowego potwierdzają już takie instytucje jak: „American Academy of Pediatrics”, „American College of Sports Medicine”, „the American Orthopaedic Society for Sports Medicine” oraz “the National Strength and Conditioning Association” (7).

 

Korzyści wynikające z treningu oporowego od najmłodszych lat.

Trening siłowy, poza oczywistym wzrostem siły i szybkości, poprawia także gęstość kości (mniejsze ryzyko złamań), profil lipidowy, pozwala zwiększyć procent beztłuszczowej masy  oraz wpływa na pewność siebie (7). Stosuje się go zarówno w celu poprawienia zdolności motorycznych, profilaktyki kontuzji jak również poprawy sylwetki.  Wykorzystywany jest również jako jeden z składników do walki z otyłością.

W jakim wieku można rozpocząć bezpieczny trening na siłowni oraz jak należy trenować?

Nie można jednoznacznie stwierdzić od którego roku można zaczynać trening oporowy. Wszystko zależy od rozwoju biologicznego dziecka. Przed rozpoczęciem przygody z „podnoszeniem ciężarów” powinno ono dostatecznie rozwinąć umiejętność równowagi oraz kontroli ciała. W przybliżeniu ma to miejsce od ok. 7 – 12 roku życia (14). Wskazany jest również wcześniejszy staż treningowy w swojej docelowej dyscyplinie sportowej. Zgodnie z NSCA (15), oraz wszystkimi znanymi mi trenerami pracującymi z dziećmi, odpowiedni moment do rozpoczęcia przez dziecko jakiegokolwiek treningu to ten, w którym stosuje się ono do poleceń trenera. Osobiście jestem świadkiem przypadków, w którym nawet 4-letnie dzieci są gotowe do podjęcia odpowiedniego dla nich treningu.

Jak i ile należy trenować?

Zgodnie z badaniami (8-13) wystarczy 1 trening tygodniowo, aby zauważyć wzrost siły wynikający z treningu. Ćwiczenia 2 razy tygodniowo przynoszą lepsze efekty, ale nie znaczy to oczywiście że im częściej tym lepiej. Częstotliwość treningów zależy bowiem od celu w jakim dziecko trenuje. Nastolatek chodzący na siłownię w celu poprawy sylwetki i nie uprawiający innych sportów przeważnie będzie mógł trenować częściej niż osoba dla której trening siłowy jest uzupełnieniem docelowej dyscypliny sportowej. Warto w tym miejscu przedstawić „Model Długoterminowego Rozwoju Sportowca” (16), opracowany przez NSCA. Przedstawia on ogólny zarys kształtowania sportowca, oczywiście może się on różnić w zależności od dyscypliny sportowej.

Etap 1: Aktywny start (0 – 6 lat)

– Utrzymywanie godzinnej aktywności w ciągu dnia, włącznie z zabawami z rówieśnikami.
– Nauka prawidłowych umiejętności ruchowych: chodu, biegu, skoku.

Etap 2: Podstawy (6-9 lat chłopcy, 6-8 dziewczynki)

– Uczestniczenie w wszechstronnych zajęciach sportowych, bez nastawienia na wynik.
– Koncentracja na sportach, które pozawalają rozwijać podstawowe umiejętności ruchowe. Można już zacząć trenować gimnastykę lub pływanie.

Etap 3: nauka trenowania (Chłopcy 9 – 12, Dziewczynki 8 – 11)

– Nauka prawidłowej techniki ćwiczeń kalistenicznych, oraz prostych ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym.

Etap 4: trenować dla trenowania / trenować aby móc trenować (Chłopcy 12 – 16,
Dziewczyny 11-15)

– Bardziej zaawansowany trening, wciąż jednak głównym celem powinno być kształtowanie techniki i umiejętności – wynik pozostaje drugoplanowy.
– Koncentracja na maksymalnie 2 dyscyplinach sportowych.
– Wprowadzenie periodyzacji.

Etap 5: trenować dla rywalizacji (Mężczyźni 16 – 23, Kobiety 15 – 21)

– Zaawansowany trening
– Specjalizacja w jednej dyscyplinie sportowej.
– Rozwój siły i poprawa słabych punktów.
– Zaawansowany, roczny plan treningowy.

Etap 6: trenować aby odnosić zwycięstwo (Mężczyźni 19+, Kobiety 18+)

– Rywalizacja na najwyższym poziomie

– Zaawansowana periodyzacja treningowa, zapewnienie optymalnej restytucji powysiłkowej oraz szczytu formy w wyznaczonym okresie.

Etap 7: Aktywność w życiu (Każdy wiek)

– Kontynuowanie aktywności fizycznej, unikanie siedzącego trybu życia.

Podsumowanie

Trening oporowy jest bezpieczny dla wszystkich. Dzieci mogą czerpać z niego wiele korzyści. Należy jednak pamiętać, aby był programowany z uwzględnieniem wieku, płci, docelowej dyscypliny sportowej oraz szeroko pojętej kondycji fizycznej. Pracując z najmłodszymi należy pamiętać, że one nie chcą ćwiczyć tak ja dorośli – nudzi ich wykonywanie ćwiczeń w seriach, liczenie powtórzeń. Dzieci chcą się bawić i grać – dlatego dostosowujmy metodykę ćwiczeń oraz podnośmy ich atrakcyjność poprzez odpowiednie modyfikacje.
Uważam, że metodykę wzorców ruchowych najlepiej prowadzić w sposób zabawowy. Każde ćwiczenie można skonstruować w taki sposób, aby stanowiło dla dziecka wyzwanie. 
Artur Filus

 

 

Bibliografia:

1. Górski J. (red.). 2012.Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa

2. Benton JW. Epiphyseal fracture in sports. Phys Sportsmed 1982;10:63-71.

3. Ryan JR, Salciccioli GG. Fractures of the distal radial epiphysis in adolescent weight lifters. Am J Sports Med 1976;4:26-7. 10.1177/036354657600400105

4. Gumbs VL, Segal D, Halligan JB, et al. Bilateral distal radius and ulnar fractures in adolescent weight lifters. Am J Sports Med 1982;10:375-9. 10.1177/036354658201000612

5. Milone MT, Bernstein J, Freedman KB, et al. There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure. Phys Sportsmed 2013;41:101-5. 10.3810/psm.2013.11.2041

6. Malina, R. M. (2006). Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478–487. doi:10.1097/01.jsm.0000248843.31874

7. Dahab, K. S., & McCambridge, T. M. (2009). Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(3), 223–226. doi:10.1177/1941738109334215

8. Falk B, Tenenbaum G. The effectiveness of resistance training in children: a meta-analysis. Sports Med.1996;22 (3):176– 186

9. Payne VG, Morrow JR Jr, Johnson L, Dalton SL. Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Res Q Exerc Sport.1997;68 (1):80– 88

10. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport.2002;73 (4):416– 424

11. Stricker PR, Van Heest JL. Strength training and endurance training for the young athlete. In: Birrer RB, Griesemer BA, Cataletto MB, eds. Pediatric Sports Medicine for Primary Care. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2002:83– 94

12. Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, Sale DG. Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exerc.1990;22 (5):605– 614

13. Blimkie CJ. Resistance training during preadolescence: issues and controversies. Sports Med.1993;15 (6):389– 407

14. Harris SS. Readiness to participate in sports. In: Sullivan JA, Anderson SJ, eds. Care of the Young Athlete. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics and American Academy of Orthopaedic Surgeons; 2000:19– 24

15. https://www.nsca.com/globalassets/about/position-statements/nsca_position_statement_long-term_athletic_development.pdf

16. https://www.nsca.com/education/articles/ptq/youth-performance-and-fitnessstrength-and-conditioning-information-for-parents/

Sprawdź inne wpisy

Czy można pozbyć się cellulitu na siłowni? 

Czy można pozbyć się cellulitu na siłowni? Piszę na ten temat, ponieważ jego eliminacja to cel wielu kobiet zgłaszających się na treningi personalne. Po wpisaniu tego hasła w google, zobaczymy magiczne sposoby jak się go szybko i skutecznie pozbyć. Na górnych pozycjach znajdziemy najlepsze ćwiczenia, kremy, masażery oraz domowe sposoby na wyeliminowanie problemu. Wszystkie te czary zawierają oczywiście lokowanie produktu. W rzeczywistości nie da się wyeliminować cellulitu na stałe. Można go jednak złagodzić za pomocą sprawdzonych metod. Czy można wpłynąć na widoczność cellulitu ćwiczeniami? TAK – Treningiem możemy ukryć cellulit na 2 sposoby. Poprzez hipertrofię mięśniową – powiększenie mięśni i zwiększenie napięcia mięśniowego, lub przez redukcję masy ciała. Nie ma jednak specjalnych ćwiczeń na cellulit. Aby uzyskać efekt, należy prawidłowo zaplanować cały proces treningowy i ukierunkować go pod określony cel: redukcje tkanki tłuszczowej, lub budowę mięśni. Jak dieta wpływa na cellulit? Nie ma jednoznacznych dowodów, które grupy żywności wpływają na cellulit. Efekty diety są związane ze zmianą składu ciała. Niedobory witaminowo – minerałowe, będą jednak wpływały negatywnie na strukturę skóry właściwej. Prozapalna żywność również może wpływać na zmniejszenie gęstości skóry. Zgodnie z „American Academy of Dermatology Association”, poza poprawą składu masy ciała, w zmniejszeniu cellulitu pomogą: 1. Terapia Falami akustycznymi 2. Terapia Laserowa „Cellulaze” 3. Terapie polegające na rozbijaniu twardych pasm podskórnych powodujących widoczność cellulitu. Przeprowadza się je za pomocą specjalnego ostrza lub igłowania. Reszta zabiegów wykazuje mniejszą skuteczność, nie została odpowiednio potwierdzona lub nie działa. Nie rekomendowane są (z powodu braku skuteczności): – Kriolipoliza – Mezoterapia – Suplementy na bazie kofeiny, ekstraktu z pestek winogron itp. Podsumowując: Nie ma metod, które pozwolą całkowicie usunąć cellulit. Można zmniejszać jego widoczność i należy to robić stosując sprawdzone i działające metody. Poza tym, prawie każda kobieta ma cellulit i dlatego należy go zaakceptować. P.S nie znam mężczyzny, któremu by przeszkadzał P.S 2 – w komentarzu większość źródeł. — Zapraszam na treningi personalne w Wieliczce oraz do współpracy online.

Czytaj więcej

Jak utrzymać efekty treningu siłowego w domu

“Jak utrzymać efekty treningu siłowego w domu?” Wielodniowa przerwa w treningach zawsze spowoduje spadek wytrenowanych zdolności motorycznych. Najszybciej spada szybkość maksymalna (5+/- 3 dni) oraz wytrzymałość siłowa (15 +/- 5 dni). Siłę maksymalną możemy w pewnym stopniu stracić już po 2 tygodniach przerwy. W przypadku sylwetki, po tygodniu najprawdopodobniej poczujemy się „płascy” z powodu zmniejszenia napięcia mięśniowego, obniżenia stanu zapalnego w mięśniach oraz zmniejszenia ilości glikogenu. Aby utrzymać efekty treningowe powinniśmy wykonywać minimalną pracę, która pozwoli na utrzymanie zdolności motorycznych. Określa się ją „objętością podtrzymującą” (maintenance volume). Jest ona różna dla poszczególnych osób oraz zdolności motorycznych. Wpływają na nią czynniki genetyczne, oraz styl życia. Można powiedzieć, że im lepiej jesz i śpisz, tym mniej musisz robić żeby utrzymać wypracowane adaptacje. Dodatkowo, maratończyk potrzebuje innych wartości niż sprinter lub osoba trenująca na siłowni. Jak utrzymać mięśie bez siłowni? Ćwiczenia wielostawowe są bardziej stymulujące. Dlatego aby podtrzymać wypracowaną siłę bez użycia dużych ciężarów, musimy wykonywać odpowiednio trudne ćwiczenia. Utrzymywanie wysokiej intensywności absolutnej zatrzyma spadek wypracowanych wcześniej zdolności. Zamiast zwiększać ilość powtórzeń i zmniejszać ciężar, lepiej znaleźć trudne ćwiczenie i zmniejszyć ilość serii lub dni treningowych. Dodatkowo, im bliżej załamania mięśniowego będziemy trenować, tym wymagana objętość podtrzymująca jest niższa. Co ciekawe, osoby bardziej zaawansowane treningowo potrzebują mniejszej objętości aby utrzymać wypracowane mięśnie. Brak treningu na siłowni nie musi oznaczać spadku efektów. Bez problemu ćwiczeniami domowymi można podtrzymać wypracowane wcześniej efekty. Co więcej, równie dobrze można budować mięśnie i siłę podczas treningu domowego. Należy tylko znaleźć odpowiednio trudne ćwiczenia i dostosować odpowiednią objętość treningową. ——— Jeśli jesteś zainteresowany/a współpracą to zapraszam na trening i konsultacje online.

Czytaj więcej

Jak zbudować mięśnie?

?️‍♀️Jak zbudować mięśnie? Cześć. Dzisiejszy post jest o budowaniu mięśni. Jeśli trenujesz i nie widzisz efektów, lub chciałbyś/chciałabyś zacząć trening w celu zwiększenia rozmiarów swojej sylwetki – np. klatki piersiowej, bicków czy pośladków to poniższy artykuł będzie pomocny ? ?️‍♀️Na budowę mięśni wpływają 3 główne zmienne: Trening, podaż kaloryczna (ile i co zjemy), oraz genetyka. Zacznijmy od końca. ?Genetyka: niektórzy mówią, że nie ma znaczenia. Niestety, bezdyskusyjnie wpływa na budowę mięśni. To jak wyglądasz przed treningami i po ich rozpoczęciu w dużym stopniu zależy od genetyki. Niektórzy ludzie są naturalnie bardziej muskularni od innych. Przykładowo, Arnold Shwarzenegger po roku treningów wyglądał lepiej niż większość ludzi po 10. ?️‍♀️W swojej pracy mam do czynienia z ludźmi, którzy na 2 treningu w życiu wyciskają prawie 100 kg. Inni potrzebują czasami lat treningów aby dojść do takiego wyniku. W badaniu przeprowadzonym na 585 niećwiczących osobach – 7% badanych uzyskało minimalny bądź żaden efekt po 12 tygodniach treningu. Całkowita rozbieżność zbudowanych mięśni wynosiła od -11 do 30%. W przypadku siły różnice były jeszcze większe (od -8 do 60%). Jednym z minusów badania jest oczywiście jednakowy schemat treningowy. Prawdą jest, że ciężko stwierdzić predyspozycje do budowy mięśni przed rozpoczęciem przygody z siłownią. Proces dostosowania do siebie odpowiednich objętości treningowych wymaga wielu miesięcy ćwiczeń. Oczywiście genetyka nie może być wymówką dla braku efektów. Każdy jest w stanie zbudować więcej mięśni i spalić tłuszcz. Potrzeba tylko systematyczności i cierpliwości. ?Podaż kaloryczna: Przede wszystkim musimy zjadać więcej niż spalamy. Poza tym, kluczowa jest odpowiednia ilość białka. Uśredniając – wystarczy ok. 2g na 1kg beztłuszczowej masy ciała. W celu lepszej odpowiedzi hipertroficznej posiłki powinny być spożywane w odstępie 3-4 godzinnych. Każdy z nich powinien zawierać od 20-40g. Białka. ?Trening: Istnieją trzy hipotetyczne mechanizmy powodujące budowę mięśni: 1) Napięcie mechaniczne 2) Stres metaboliczny 3) Uszkodzenia mięśniowe Najważniejszy mechanizm to nr. 1. W celu optymalizacji efektów powinniśmy wykorzystywać wszystkie 3. Wytłumaczę ich rolę w następnych wpisach. Warto dodać, że zdaniem Brada Schoenfelda (obecnie jeden z najwybitniejszych badaczy hipertrofii mięśniowej) – wciąż musimy się wiele dowiedzieć aby w pełni zrozumieć proces budowy mięśni. ————— ❗️Jeśli jesteś zainteresowany/a planami treningowymi, treningami personalnymi lub współpracą online – napisz wiadomość prywatną

Czytaj więcej

JAK trenować i dlaczego trening NIE działa?

❗️ JAK trenować dla optymalnych efektów i dlaczego trening NIE działa? Każdy chciałby osiągać maksymalne efekty w najkrótszym czasie. W internecie znajdziemy mnóstwo porad i planów treningowych. ?Jeśli chcesz zacząć trenować i zastanawiasz się jaki trening wybrać, ?jeśli trenujesz najlepszym polecanym planem i wciąż nie masz efektów, ? lub jeśli chcesz się dowiedzieć czegoś o różnorodności treningowej —- > Przeczytaj  ?️‍♀️ Programując plan treningowy mamy duże pole do manewru. Dlatego nie ma jednego, gotowego i idealnego planu. Nie polecam gotowych internetowych rozpisek, ponieważ najczęściej nie opierają się na sprawdzonych zasadach i są jedynie wymysłem przypadkowych autorów. ? Podczas układania planu powinniśmy mieć na uwadze min.: wiek, uwarunkowania anatomiczne, historię kontuzji, cele treningowe, codzienne przyzwyczajenia, sposób żywienia, nastawienie itp. Stosując się do POTWIERDZONYCH NAUKOWO metod treningowych możemy osiągnąć taki sam wynik stosując wiele różnych strategii. ❗️Przykładowo: 10 dobrych i wyedukowanych trenerów, pracując z tym samym klientem, mogłoby trenować 10 różnymi strategiami i uzyskać podobne efekty. ?️‍♂️Jak ocenić czy plan treningowy jest dobry? Efekty treningowe są najlepszym wyznacznikiem czy plan jest odpowiedni. Jeśli nie ma efektów należy zmodyfikować trening. Powyższą zależność łatwo zrozumieć na przykładzie roślin. ? Mamy 3 główne zmienne: światło ,wodę i glebę. Jeśli chcemy zapewnić roślinie optymalne warunki do rozwoju stawiamy ją przy oknie i chcemy mieć pewność że otrzymuje odpowiednio dużo wody. Co robimy jeśli nie mamy spodziewanych efektów? Możemy zmienić nasłonecznienie, podlewać częściej lub rzadziej. Możemy również wymienić ziemię. Całą sprawę komplikuje fakt, że wszystko zależy od rodzaju rośliny. Pomimo, że rozważamy tylko 3 różne zmienne, mamy wiele możliwości ich modyfikacji i sporo pytań. ❗️Przy kształtowaniu sylwetki i osiąganiu postawionego sobie celu mamy o wiele więcej czynników, które wpływają na postęp. Właśnie dlatego wiele z gotowych planów nie działa i zindywidualizowane podejście jest tak ważne. ————— Jeśli jesteś zainteresowany/a planami treningowymi, treningami personalnymi lub współpracą online – napisz wiadomość prywatną

Czytaj więcej

Kontakt

Artur Filus

506-296-332

filusartur@gmail.com

facebook

instagram

Umów się na konsultację